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健身运动 又到长跑最佳时
2022-05-12

冬季长跑好处多

作为一项全身性运动项目,长跑从来就不缺少热衷者。那么,到底是什么吸引人们乐此不疲呢?

“首先,长跑对增强人的心肺功能特别有好处。”河北体育学院运动医学实验室主任刘光辉说,较长时间的跑步会提高人体吸收氧气量,不但可以抑制癌细胞,还可以改善心肌供氧状态,加快心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心肌收缩力增强,从而提高心脏工作能力。

同时,在冷风中长跑,能刺激机体保护性反应,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒,不仅提高了学习效率,而且对大脑的记忆功能有增进作用。

另外,刘光辉认为,长跑还有利于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

跑前最好喝杯水

不过,看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家,长跑也有许多要领须掌握。

首先,跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度,避免引发心脑血管疾病。刘光辉说,无论是晨练,还是其他时段跑步,都应该记住这一点。

其次,跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷,人体的血流速度慢,猛然运动会加重心脏负荷,同时各关节也处于“僵硬”状态,这都需要适当的准备来调整。刘光辉认为,准备活动可揉搓各关节,使身体微微发热为宜。

另外,长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息,这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去,从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是:可慢跑一会,或做一套体操,也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。

调整呼吸是关键

对于体质较弱或是初学者来说,进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为,掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳,从而帮助人们把长跑坚持下去。

刘光辉说,长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。

一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

在长跑中,要求上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

对于初学者,跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力。

出现极点要坚持

参加长跑的人都知道,长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。

所谓“极点”,就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。

“每个长跑者都会出现‘极点’,只不过是体质好的人出现晚一些。”刘光辉说,健康人在长跑中出现“极点”,是正常的生理现象,对机体没有任何不良影响,经过一段时间长跑后,就会逐渐适应。

出现“极点”后要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”,人体的活动机能提高,供氧增加,血乳酸浓度减少,精神就会重新振作,即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

特殊人群须注意

任何一项运动都有一定的风险性,长跑也是如此。刘光辉指出,一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑,以免发生危险。

心脏病患者:先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀,心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外,各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人,在服用药物降压后,血压仍持续在较高时,都应禁止参加跑步锻炼,以免发生意外。

糖尿病病人:注射了胰岛素后,不能空腹参加跑步,以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。

发烧患者:不论何种原因引起的发烧,如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后,在医生指导下恢复锻炼。

6岁以下儿童:这些儿童的骨骼弹性大,硬度小,容易发生变形,肌肉的纤维较细,易疲劳和受损伤。

(责任编辑:杨淼)

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